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效率低下的最根本原因，是你的休息不足导致的，所以今天来给大家说说睡眠的问题

根据《2018年中国睡眠指数报告》中显示

有30.9％的受访者们表示，晚上入睡时间基本都在30分钟以上。

0.9％的受访者们需要依靠安眠药等药物才可以入睡。

90后中，能每天保持早睡早起的只占了不到17.5％。

57.7％的90后们在睡前都会玩手机。

68％的被调查者们都觉得睡眠时间不足。

在当今90后中，睡眠的时长平均为7.5小时，而最少的只有4小时。

仅仅有5.1％的人们睡眠时是处于“甜美睡眠”的状态。

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长期熬夜会有那些危害？

睡眠不足或长期熬夜，不仅仅会使你的效率降低，甚至还会引发其他一系列严重的问题。

①超重肥胖

人在睡觉时，身体会分泌出一种叫做“瘦体素”的物质，这其实也是为什么晚上睡觉时的新陈代谢比白天运动时还要高的原因。而长期的熬夜会严重影响瘦体素的分泌，以致于不利于脂肪的分解。

②皮肤受损

长时间的熬夜，你的内分泌和神经系统就会失调，从而使你的皮肤变得干燥、弹性差，并且黯淡无光，然后出现暗疮、粉刺、痘痘等，使你的皮肤变得越来越差。

③记忆力下降

经常熬夜的人，他们的交感神经都会在夜晚非常兴奋，就是我们通常所说的“夜猫”，而到了白天，却整天说困，想睡觉，变得疲惫不堪，从而出现头昏脑涨，上一秒刚说的事，下一秒就忘。

④心脏病偏高

对于长时间黑夜白天颠倒的人们来说，他们的内脏得不到及时的休息和调整，这样会使心脏病的患病几率升高。

⑤肠胃受损

人的胃粘膜上的皮细胞平均2~3天就要进行更新一次，而且一般只在夜间进行。如果你经常性的吃宵夜，午夜吃零食，你的肠胃就得不到休息，从而会影响它的修复。

⑥增加患癌风险

长时间的熬夜会导致你的免疫力下降，使得你的癌症发病率升高。有多项验证结果证明，熬夜于乳腺癌、结肠癌等疾病风险的提升有关。

⑦其他的危害

女性长期熬夜会导致月经絮乱

儿童长期熬夜会影响生长激素的分泌

肠胃不好、有肝病的人熬夜，会加重你的病情，而病情还会反过来影响你的睡眠质量，如此恶性循环...

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如何快速入睡？

是不是每次一到晚上就睡不着？别再靠数羊了，不如来试试这几招吧。

1、坚决不睡懒觉

每天，最好在基本相同的时间段起床和睡觉，这样才能保持一个稳定的生物钟。而周末的“补交”不仅不能提高你的睡眠质量，反而会让你的生物钟絮乱。

2、晚饭早点吃

身体需要时间来代谢掉你晚上所进食的食物，如果没有代谢掉就入睡，会容易出现肠胃不适等症状，影响睡眠。在下午3点后最好就别碰咖啡了。

3、要定期运动

定期的运动有助于提高你的睡眠质量，而且最好在睡前6小时左右运动，可以防止身体运动后过热，这样会适得其反。

4、睡前别玩手机

不止手机，平板电脑、笔记本等电子设备的屏幕发出的蓝光，会抑制你身体所产生的助眠的褪黑色素，所以睡前实在睡不着，建议把手机换成纸质的书本，或者进行5~10分钟的冥想。虽然一时间是无法改变过来的，但是可以慢慢地尝试进行，比如今晚。

5、适宜的房间温度

根据科学的研究，最适宜睡眠的室温在15.6°C~22.2°C之间。如果有一台可以调冷暖气流的空调就再好不过了。

6、保持房间的整洁

杂乱无章的房间会让人无法放松入睡，可以每天花一点时间整理一下房间，然后慢慢积累起来，比如今天先收拾床上的衣服被子。

7、保持房间的“黑暗”

在入睡前和睡眠时暴露于光线之下，你的褪黑色素分泌就会受到抑制，从而影响你的睡眠质量。如果实在是无法做到完全遮光的话，可以尝试戴上眼罩来睡觉。

8、屏蔽噪音

有些人可以在嘈杂的声音里安然入睡，而有些则完全接受不了，如果你睡眠低的话，可以尝试一下戴上耳塞，但不介意你带着耳机一直听音乐，因为这样会给耳朵带来负担，这会让你的耳朵受损。

9、选择舒适的床上用品

在床上用品的选择上，应尽量选择可以排汗透气的材质制成的床品，比如竹纤维床套、丝绸枕头、纯棉被子之类的。

10、更换舒适的枕头

枕头不能过高、过低或者无法给你的头部提供不了舒适的支撑，如果那样，会造成你的脖子酸痛，背痛。

11、不要依赖助眠药物

助眠的药物都会有一定的副作用，或多或少，所以尽量不要去使用它们，即使要用，也要控制在短期时间，不要产生依赖。

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熬夜之后该如何“补”回来？

1、要补充水和维生素

熬夜会把你身体里的大量水分带走，所以在熬夜之后，要及时的补充水分，多饮适量。另外可以随时喝一点绿豆汤、百合银耳汤等，或者吃点黄瓜、番茄、苹果，补充身体所需的维生素。

2、随时活动身体

注意坐姿的端正，保持腰部的挺直，没过半小时就起来活动一下身体，或者到室外去呼吸一下新鲜空气，如果真的很忙的话，花个半分钟伸伸懒腰也可以。

3、熬夜两小时，补觉半小时

在熬夜后，可以按照“熬夜两小时，白天午睡半小时”的比例来进行补觉。如果实在睡不着，也要闭目养神休息一会，这样才能补充体力。

4、读懂身体的信号

当你的身体出现头昏脑涨、白天有顿时眩晕、心慌、胸闷、心神不宁等明显的不适症状时，就应该立即停止熬夜，早点休息。

PS：熬夜后的补觉，其实还是打乱了人体正常的昼夜节奏，因为人体的生物钟不是想调就能调的。所以还是尽量不要去熬夜哦！

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作息习惯

这里推荐给大家一个整日作息表

7:00

闹钟一响就立马起床，就算你昨晚睡得再晚，也要在早上按时起床，睡得晚的话，可以通过中午来补觉。

7:10

起床后，活动活动身体，唤醒身体，或者打开窗户通风透气，清爽的空气会让人精神不少。

7:30

建议醒来后先喝上一杯水，这样可以消除一些疲劳感。并且在醒后一小时左右吃早餐，补充你的身体能量。

12:00

感觉身体疲劳时，就不要大量地进食午餐了，最好是以清淡的食物为主，让胃的负担小一些，以便午休。

13:30

每天午睡半小时就够了。睡多了会使你的身体更加得疲惫，睡少了又不能让你的身体得到充分的休息，所以半小时是最适宜的时间。

16:00

起来做做深呼吸。当你的身体感到疲惫时，做个深呼吸有助于你缓解疲劳，同时加快血液循环。

17:30

下班少开车。对于疲劳、睡眠不足的人来说，这个时间点开车的危险是很大的，不要疲劳驾驶。

18:30

吃完晚饭之后，休息一下，然后出去散散步，或者做做简单的运动。

20:00~22:00

控制好你睡前的娱乐时间。睡觉前的2个小时，最好不要接触过于刺激的电视节目、文章或者游戏等等，并且做做轻松的伸展，调整好自己的状态，准备入睡。

23:00~24:00

尽量要使身体放轻松，慢慢地深呼吸，把所有的事情都抛到脑后，跟着你的呼吸逐渐入睡。 

有一个良好的睡眠，不仅能提高你的效率，还能让你有一个健康的身体。