可以毫不夸张的说，没有人可以对拖延免疫，每个人或多或少都会有拖延症，有些人甚至比其他人更严重。那么下面，我们就来讨论关于拖延的科学，并为你提供可行的建议来克服它

心理学家、世界著名的在拖延心理学方面极有影响力的研究者之一——皮尔斯·斯蒂尔，他描述了一个有助于理解拖延的方程式，他认为积极性=（期望×价值）÷（冲动×延迟）

积极性：是指工作的意愿，本质上是拖延症的对立面。

期望：是指你希望完成任务并获得预期回报的程度，你越期待成功，你越会尽少拖延。

价值：就是指你有多喜欢做这一件事，还有你有多么享受这件事的回报，你可以从任务或者奖励中获得的价值越多，你越有可能直接去做。

冲动：是指你被其他事分心的高冲动性，会诱使你忍不住的去刷微博，看朋友圈，玩游戏之类的，而不是做手头的工作。

延迟：是指在收到预期的奖励之前的时间间隔，延迟越长，你越有可能拖延。就像你想的那样“这是我之后就可以处理的事，那我为何不之后再做呢？”

现在我们要最大化期望和价值，因为他们与冲动性成正比，并且我们希望最小化冲动和延迟，因为他们是成反比的，让我们来看看如何利用这个公式来克服拖延症。

把你要做的事逐步分解

无论是为了考试学习，还是为了完成一个项目，都尽量把他分解成更小的步骤，这样做会增加拖延公式中的预期。

因为小任务看起来似乎比大项目更容易完成。

尽管每个人都有不同的最适点，但我发现，只要把时间规划得特别具体，对我来说就很有帮助。

例如

在学生时代，如果我需要为下周的考试去复习、学习，并且我还有几门课程要学，还有一些练习题要做。那么，我会花几分钟先想一想，我每天要完成的课程有哪些、要做的练习题有多少，我把所有的东西都列成了1/2/3/4点，这是我自己列出的应该做的事情的列表，但你也可以利用手机或者手机提高效率的APP来建立这个[该做的事]。

这样，你就可以看到一个高度结构化的每日和每周时间表的示例，在我的第一步学习计划中，我会把它建立在Excel中。

这种高水平的结构对我自身的性格来说很有效，但它显然不会对每个人都有用，要找出最适合你的方法。

使任务尽量的小化

完成工作最难的部分就是开始，我最喜欢的学习技巧之一，就是番茄工作法（不懂的可以baidu一下）。简而言之，就是把你的工作分为25分钟一阶段，然后间隔休息5分钟。在每个阶段，你只关注一个小任务，这对我的学习习惯来说是革命性的，我在学生阶段就开始使用它。

你可能在想，这到底是如何帮助我开始工作的，回到我们的公式，这增加了期望。

如果我坐下来开始工作或者学习并且告诉自己：我需要学习或工作五个小时，我肯定会很容易分心。但如果我告诉自己，我只需要学习25分钟，这一项小任务就变得不那么令人生畏了，而且不仅仅是开始变得容易并且专注25分钟也变得更容易。

比如安装一把吉他，你看到这么多零件要安装，肯定会头疼。但是，假如你先从一颗小螺丝慢慢做起，一小步一小步来，不要去想整体，那么你会发现，事情会简单很多！

降低标准

这是增加公式中期望的另一个技巧，把目标设置得比你的实际能力低一点。

我最近在自己的冥想练习中使用了这个方法：当我设定每天冥想20分钟，我每周只抽时间做几次，这样会感觉就像我从来没有时间坐下来做20分钟的冥想一样，所以我很少做到；相反，我降低了期望值，目标是每天只冥想2分钟，通过降低标准，我发现自己几乎每天都会冥想，尽管我只设定了两分钟的目标，但每次我几乎都会超额完成。

从学习、工作中获得快乐

你曾经觉得学习很无聊吗？假设你不知道你想要什么，或者你没有明确的优先级，这些例子在我们的方程式中就会降低了它们的价值，增加价值将会帮助你去克服拖延症。

那么，我们应该如何提高价值呢？

第一种方法，就是给自己一个完成任务的奖励。

例如你可以奖励自己一顿健康美味的食物，或者和你的朋友们一起出去玩。在你也只在你完成特定的任务后，你可以以这一类方式来奖励自己，增加价值。

随着你人生的成长，你的工作会越来越集中在你真正喜欢的方面上。然而在开始的时候，你可能不得不苦读一些你觉得没有刺激性的科目，来提高学习经验，考虑一下混合你的学习环境或者听听很棒的学习音乐，这是一个很不错的方式，因为这样有助于你调整身心，不会感到这么乏累。

使用“帕金森定律”对你很有帮助

“帕金森定律”是时间管理中的一个概念。

“帕金森定律”指出：工作扩展是为了填满分配给它的时间。

意思就是，如果你只有30分钟的工作要做，但是你分配了2个小时来做这件事，那么你就真的会花上整整两个小时的时间，这些人为的最后期限增加了延迟。在我们的积极性方程中，这会增加拖延的可能性，那种你可以晚一点完成任务的想法，可能会毁掉你。关键是不要对你的时间表太过激进，因为它会导致不必要的压力，随着时间的推移，你会更准确地判断一项任务需要多长时间，以及如何利用帕金森定律对你有利。

谨慎对待你的学习、工作环境

我们都同意，对我们的效率最大的杀手之一，就是分心。

通过纯粹的意志力来避免分心，不太可能长期有效；相反，应该创造一个学习、工作环境来避免分心。这样做我们就减少了积极性方程中的冲动。

对我来说这意味着把手机调成飞行模式，或者打开免打扰，亦或关机，并且在全身心投入完成手头的工作。如果在家工作会使你分心，那么你可以选择去图书馆或者是咖啡店，或者是能让你专心工作的环境。最重要的是要尽量减少你的数字干扰，我发现与手机、电脑这一类的通知，与天然的专注力杀手相比，任何其他类型的分心都会相形见绌。

了解你的性格类型

一般来说，一个建议可以为一个人创造奇迹，但对另一个人就不适用。

之前的六个建议，我认为应该每个人都或多或少能适用。现在优化你生活的一个很重要的部分，无论是效率还是学习习惯，节食运动亦或是其他什么的，首先的一点，是要先了解自己。

举个例子：一些性格比较安静的人，往往都喜欢在一个封闭的环境里，自己一个人专心的工作；而有些性格比较开朗活泼的，就喜欢和大伙在一起工作，这样反而会提高效率。

所以，如果想要提高效率，你必须要了解你是什么样的性格，然后除了用上前面6点之外，你还要制定一个属于你自己的专属计划，这样才能治愈拖延。

最后希望这几点方法能对你们有所帮助，早日战胜拖延症，努力的提升自己！